무릎 관절염, 무릎 통증 완화에 효과적인 무릎 펴주기 운동 | 의정부 모커리한방병원

무릎 관절염, 무릎 통증 완화에 효과적인
무릎 펴주기 운동
의정부 모커리한방병원

 

 

안녕하세요. 의정부 모커리 한방병원입니다.

​

무릎을 보호하는 근육 중 가장 중요한 근육은 대퇴사두근입니다. 무릎 펴주기 운동은 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근을 강화하는 운동입니다. 대퇴사두근은 무릎 충격 흡수와 걷기, 계단 오르기 등 다양한 활동에 중요한 역할을 하는 근육입니다. 대퇴사두근이 약화되면 무릎 통증을 유발하고 장기적으로는 무릎 연골 손상까지 이어질 수 있습니다.

​

따라서 무릎 펴주기 운동은 대퇴사두근 강화를 통해 무릎 통증 완화에 효과적이며, 의자에 앉아 수행하기 때문에 무릎에 부담을 주지 않고 안전하게 운동할 수 있다는 장점이 있습니다.

​

 

무릎 관절염, 무릎 통증 완화에 효과적인 무릎 펴주기 운동하는 방법

 

무릎 펴주기 운동을 하기 위해서는 먼저 의자 바닥 부분의 길이가 내 허벅지 길이에 맞는 의자를 준비해야 합니다.

​

만약 의자 바닥의 길이가 내 허벅지 길이보다 길면, 의자에 앉았을 때 허리 공간이 남을 수 있어 척추를 바르게 세우기 힘듭니다. 따라서, 나의 다리 길이에 맞는 의자에 깊숙이 앉아 양손은 허벅지에 자연스럽게 올려놓고 머리를 의자 등받이에 편하게 기대는 것이 좋습니다.

​

​

1. 의자에 깊숙이 앉아 양손은 허벅지에 올려놓고 머리를 의자 등받이에 기대세요.

​

2. 발끝을 몸 쪽으로 당긴 후 한쪽 다리 무릎 아랫부분을 들어 올려 다리를 일자로 펴세요.

​

3. 다리를 쭉 펴는 것이 어렵거나 상체가 앞으로 기울어진다면 무리하지 않고 상체가 기울어지지 않는 범위만큼만 들어 올려주세요.

​

4. 다리를 들어 올릴 때 허벅지에 올려놓은 손바닥으로 대퇴사두근의 움직임을 느껴보세요.

​

5. 운동 강도를 높이고 싶다면 다리를 내려놓을 때 바닥에 완전히 닿지 않도록 하고 다시 들어 올리는 동작을 반복하세요.

​

이 과정을 한쪽 다리마다 10회씩 반복합니다. 처음에는 양쪽 다리를 번갈아 가며 천천히 운동하세요.

 

 

 

무릎 관절염, 무릎 통증 완화에 효과적인 무릎 펴주기 운동 시 주의사항

 

첫 번째, 다리를 일자로 쭉 펴는 게 힘들면 무리해서 펴지 않아도 됩니다.

​

특히 고령의 환자들은 다리를 펴서 들어 올릴 때 허리가 구부러질 수 있습니다. 이때, 허리가 구부러지지 않고 다리가 올라가는 만큼만 다리를 펴주는 게 좋습니다. 또한, 고개를 숙여 무릎의 움직임을 쳐다보는 행동은 하지 말아야 하며, 운동 중 시선은 항상 정면을 응시해야 합니다.

​

두 번째, 무릎 펴주기 운동 시 무릎에서 소리가 날 때, 통증이나 특이한 증상이 동반되지 않는다면 무릎에서 나는 소리 자체는 전혀 문제가 되지 않으니 안심해도 됩니다.

​

세 번째, 욕심내서 무리하지 말아야 합니다. 통증이 발생하면 즉시 운동을 중단하거나, 통증을 느끼지 않을 만큼 운동 강도를 줄이시기 바랍니다. 또한, 운동 횟수에 연연하지 말고 처음에는 횟수를 적게 시작했다가 점차 늘려주는 것이 좋습니다.

 

---

 

무릎 통증이 심하거나 운동을 수행하는 데 어려움을 겪는 경우 담당 의료진과 상담하는 것이 좋습니다. 또한, 본인의 건강 상태나 운동 능력에 따라 운동 방법이나 횟수를 조절해야 할 수도 있습니다. 무릎 건강을 위해 '무릎 통증 완화에 효과적인 무릎 펴주기 운동'을 꾸준히 실천하시길 바랍니다.

​