무릎 건강에 도움이 되는 운동을 하려면 대퇴사두근, 즉 허벅지 앞쪽에 위치한 근육을 강화해 주는 운동이 가장 중요합니다. 대퇴사두근은 무릎을 보호하는 가장 강력한 근육으로, 무릎의 충격을 흡수해 주는 기능을 하는 동시에, 걷기 혹은 계단 오르기 등에 굉장히 중요한 역할을 하는 근육입니다.
그렇기 때문에 대퇴사두근이 약화되면 무릎 통증이 유발될 수 있으며, 장기적으로는 무릎의 연골을 닳아 없어지게 만들 가능성이 있습니다. 따라서 무릎 통증, 관절염 환자분이라면 대퇴사두근, 다시 말해 무릎의 위, 아래 근육 및 인대를 강화할 수 있는 운동을 주기적으로 해주셔야 합니다.
스쿼트 운동은 대퇴사두근을 강화해 주는 가장 기본이 되는 좋은 운동입니다.
주먹 한 개가 들어갈 만큼 다리 사이를 벌려줍니다.
고개를 들어 몸통의 정중앙에 위치하도록 하고 어깨를 펴 상반신을 곧게 세웁니다.
손은 달리기 자세를 하거나 편하게 내려놓으시면 됩니다. 혹은 양손을 앞 허벅지 위에 올려놓고, 운동 중 대퇴사두근이 움직이는 것을 느껴보셔도 됩니다.
의식을 무릎에 집중하면서 발끝보다 무릎이 살짝 앞으로 나올 만큼 천천히 무릎을 굽혀 앉았다가 일어납니다.
스쿼트 운동 시 상체는 움직이지 않습니다.
처음 운동을 할 때는 10회에서 20회 정도 반복해 주는 것이 좋습니다. 횟수가 부담된다면 3회에서 5회 정도로 시작해 서서히 늘리셔도 됩니다. 또한 무릎을 굽힐 때 무릎이 발끝보다 앞으로 나가는 게 아프다면 무리하지 마시고 발끝 정도까지 무릎을 조금만 굽혀도 됩니다.
일어설 때는 다리를 완전히 펴서 일어나지 말고 무릎이 살짝 굽혀진 상태, 즉 100%가 아닌 95% 정도만 편다는 생각으로 일어서는 게 무리가 되지 않아 가장 좋습니다.
무릎 스쿼트 운동 시 주의사항
허리나 고개를 숙이지 말아야 합니다.잠시 고개를 숙여 무릎의 위치를 확인하는 것은 괜찮지만, 계속 고개를 숙인 자세로 운동을 하면 몸에 무리가 갈 수 있습니다. 따라서, 운동 중에는 고개를 들어 시선은 정면을 응시하고, 어깨를 펴서 상반신을 항상 바른 자세로 유지하시길 바랍니다.
무리해서 운동하지 말아야 합니다. 몸 상태를 고려하지 않고 무리하게 운동하는 것은 증상을 악화시킬 수 있으니 통증을 느끼면 즉시 운동을 멈추시기 바랍니다.
