의정부허리통증 엉덩이 근육 운동으로 허리 통증 완화하기 | 모커리한방병원

의정부허리통증 엉덩이 근육 운동으로 허리 통증 완화하기
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안녕하세요. 의정부 모커리 한방병원입니다.

 

허리가 아프지 않으려면 허리 주변 근육들이 허리를 보조하는 역할을 잘해야 합니다. 오늘은 허리 뒤쪽 아래에서 허리를 보조해주는 근육인 엉덩이 근육 운동에 대해 알려드리도록 하겠습니다.

 

허리와 다리를 연결하는 엉덩이 근육은 허리를 밑에서 보조해 주는 굉장히 중요한 역할을 하는 근육입니다. 그런데 오랜 시간 의자에 앉아서 생활하게 되면 엉덩이 근육이 약해지고 제 기능을 하지 못하게 됩니다. 그렇게 되면 허리의 부담이 커져, 통증을 유발할 수 있습니다. 그렇기 때문에 엉덩이 근육을 유지하고 강화하는 것은 허리통증에 매우 중요합니다.

 

 

 

모커리 둔근 운동은 의자에 앉아서 하는 동작으로, 바닥이 딱딱한 의자에 앉아서 하는 것이 좋습니다. 동작을 하기 전 연습을 먼저 해봅니다.

 

• 앉은 상태에서 엉덩이 근육에 힘을 꽉 주면서 긴장시켜봅니다.

 

• 엉덩이 근육이 수축되면서 두꺼워집니다.

 

• 엉덩이에 힘을 줬다 뺐다 해보면 내 눈높이가 1cm 정도 올라갔다 내려갔다 합니다.

 

내가 엉덩이 근육에 힘을 잘 줄 수 있는지 확인하려면, 거울 앞에 앉아 엉덩이에 힘을 줬다 뺐다 해보면 됩니다. 엉덩이에 힘을 줄 때 거울 속 내 눈높이가 1cm 정도 위로 올라갔다가 힘을 뺐을 때 다시 내려온다면 운동을 아주 잘하고 있는 것입니다.

 

힘을 주면 둔근이 두꺼워지고 내 시선이 1cm 정도 올라가는 원리는 팔을 굽혀 힘을 주었을 때, 이두박근이 두꺼워지는 원리와 같습니다. 힘을 주면 엉덩이 근육이 수축되면서 두꺼워지고 힘을 빼면 이완이 되면서 얇아지게 되는 것입니다.

 

 

• 허리를 꼿꼿하게 세우고 바른 자세로 의자에 앉습니다.

 

• 숨을 들이마시면서 엉덩이에 힘을 주면, 근육이 두꺼워지면서 내 상반신이 1cm 정도 위로 올라갑니다.

 

• 5~10초간 버텼다가 숨을 내쉬면서 엉덩이 힘을 뺍니다.

 

5~10초가 별로 힘들지 않으신 분들은 조금 더 길게 해도 좋습니다. 이렇게 힘을 주고 버티다가 빼고를 10회 반복해줍니다. 1시간 동안 앉아 있는다면 10회 정도 하시면 좋습니다.

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앉아서 하는 둔근운동에 익숙해지시면 다음단계, 골반안정화 운동을 해주면 좋습니다. 골반안정화 운동 방법은 엉덩이 근육에만 힘을 주는 게 아니고 대퇴사두근, 햄스트링, 특히 하복부 근육에 동시에 긴장을 주는 것으로 특히 배가 좀 나오신 분들은 아랫배를 안쪽으로 당기는 느낌으로 힘을 줍니다.

 

 

• 숨을 들이마시면서 엉덩이, 허벅지, 아랫배에 힘을 준 상태로 버팁니다.

 

• 5~10초 정도 버티다 숨을 내쉬면서 힘을 풀어줍니다.

 

• 숨을 들이마실 때는 가슴으로 들이마시는 게 아니고 아랫배 깊숙이 들이 마십니다.

 

이 운동을 틈나는 대로 반복하시면 골반안정화에 큰 도움이 되어 허리통증 완화에도 효과적입니다.

 

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둔근 운동의 큰 장점은 관절을 움직이면서 힘을 쓰는 것이 아닌, 관절은 가만히 있으면서 근육에만 힘이 들어가는 등척성운동이라, 다른 허리 운동에 비해 허리에 무리가 될 가능성이 매우 적다는 것입니다.

 

보통 허리를 움직이는 운동은 잘못하면 허리가 더 아플 수 있는데 둔근 운동은 통증을 유발할 가능성이 적습니다. 하지만 모든 운동이 그렇듯이 이 운동을 할 때도 허리가 더 아픈 것 같다, 무리가 된다 싶으면 중단하시기 바랍니다.

 

엉덩이운동은 앉아서 하는 운동이기 때문에 평소 사무실에서 근무할 때, 운전할 때, 출퇴근 지하철이나 버스에서, 집에서 텔레비전을 보면서도 아무 때나 아무 곳에서나 앉아 있을 때 하기 좋습니다.

 

우리는 일상에서 앉아 있는 시간이 굉장히 긴데 오랜 시간 앉아 있는 것은 허리에 매우 좋지 않고, 통증도 유발하게 됩니다. 이렇게 앉아 있을 때 엉덩이 근육 운동을 많이 해주면 허리통증이 완화되도록 더 좋은 작용을 하는 시간으로 바꿀 수 있습니다.